Fizinis bei psichologinis pasiruošimas. Įsibėgėjo ilgas ir intensyvus pasiruošimo maratonui laikotarpis. Besiruošiant maratonui pats laikas pagalvoti apie kitus, ne mažiau svarbius dalykus – psichologinį pasiruošimą, tinkamą mitybą, taktiką, kaip elgtis maratono metu ir po jo. Tai itin svarbu pirmą kartą dalyvaujantiems maratone.

Maratonas reikalauja didelės ištvermės, todėl dalyviai privalo ruoštis tam visus metus. Artėjant maratono dienai kartu su krūviu iškyla ir jaudulys, netgi abejonė savo jėgomis. Tokiu metu svarbu įgyti pasitikėjimo fizine ir psichologine būsena, įtikinti save pasitikėti savo jėgomis.

Ruošiantis maratonui svarbu lavinti ištvermę – treniruokitės kasdien, o nesant galimybei įveikite bent trumpą atstumą, svarbu – išlaikyti kūno pripratimą fiziniam krūviui, bėgimui. Artėjant maratonui – paskutines kelias savaites – sumažinkite krūvį maksimaliai. Atsisakykite ilgų bėgiojimų, apsiribokite neilga, intensyvia treniruote, pvz. nubėkite vieną kartą 2 km ar penkis kartus po 1 min. dideliu (5 km varžybų) greičiu. Besiruošiant maratonui įsitikinkite, jog esate sveikas „kaip ridikas“. Jei kyla bent menka abejonė – pats laikas pašalinti silpnus negalavimus. Pasikonsultuokite su treneriais, patyrusiais bėgikais ar net aplankykite gydytoją. Nerizikuokite sveikata.

Svarbu įgyti pasitikėjimo savimi, vidinės ramybės ir tylos. Tam būtina koncentracija – atsipalaidavimas ir dėmesio sutelkimas. Prisiminkite, jog varžybų metu viskas, apie ką reikės galvoti bus bėgimo tempo palaikymas ir teisinga bėgimo technika. Todėl pradėkite save treniruoti bėgant mąstyti vien tik apie tai. Maratono metu suskaidykite distancija segmentais – tai padės susikoncentruoti. Nereikia bėgti iš karto visos trasos,  o „tik 10“, po to „tik 20“ kilometrų ir t.t. Pozityviai mąstykite, nusiraminkite. Tai padės atsipalaiduoti. Turėkite konkrečius, realistiškus varžybų tikslus. Svarbu nebijoti, nekelti sau per didelių tikslų – tai tik žaidimas.

Reikia stebėti kaip ir kokiu dažniu dirba Jūsų širdis. Labai dažnai bėgikai pradeda bėgti per greitai dėl to pavargsta, išrausta, puslas pasiekia kritinį dažnį ir pradeda skaudėti šoną ar išsenka jėgos. Bėkite lėtai. Jeigu turite galimybe stebėti savo pulsą, jis neturi viršyti 70% nuo maksimalaus pulso.

Kaip žinoti savo maksimalų pulsą? Yra formulė: 220 – (Jūsų amžius), pavyzdžiui jei žmogui yra 25 metai: 220 – 25 = 195. Bėgdami lengvą krosą, pulsas netūrėtų viršyti 136,5 – tai yra 70% nuo maksimalaus pulso dažnio. Pradžioje greitis gali būti labai lėtas pagal Jūsų pulsą, bet reikia pripratinti organizmą palaipsniui. Bėgimo metu turite laisvai suregzti sąkinį, jei to negalite padaryti, vadinasi bėgate per greitai.

 

Kaip bėgti?

Galvos padėtis. Bėgant galvos padėtis nulemia ne tik viso kūno padėtį, bet ir bėgimo veiksmingumą. Leiskite, kad jus į priekį vestų žvilgsnis. Žvelkite į horizontą, o ne žemyn į pėdas. Taip išsities jūsų kaklas ir nugara. Jie sudarys vientisą tobulą liniją.

Pečiai. Bėgant pečiai atlieka ypač reikšmingą vaidmenį. Jie padeda atpalaiduoti viršutinę kūno dalį. Be to, jų padėtis itin svarbi, kai norima, kad bėgant kūno laikysena būtų taisyklinga. Pečiai turi būti nuleisti ir atpalaiduoti, o ne pakelti ir įtempti. Kai pajusite nuovargį, neleiskite pečiams įsitempti ar pakilti į viršų. Jeigu tai nutiks, pagūžčiokite jais ar pakratykite juos, kad nuslūgtų įtampa. Pečiai visada turi išlikti tiesūs ir neturėtų linkčioti kaskart, jums žengiant žingsnį.

Rankos. Nors bėgant labiausiai juda apatinė kūno dalis, jūsų rankų padėtis taip pat yra svarbi. Rankų dalis nuo pirštų iki riešų kontroliuoja įtampą viršutinėje kūno dalyje, o rankų dalis nuo riešų iki pečių darniai siūbuoja su kojų judesiais ir padeda kūnui judėti į priekį. Nesugniaužkite rankų į kumščius. Tegul pirštai švelniai liečia delnus. Įsivaizduokite, kad abiejose rankose atsargiai laikote po bulvių traškutį, kurio nevalia sutraiškyti. Jūsų rankos turi ritmingai siūbuoti pirmyn ir atgal, bet ne skersai kūno. Tinkamiausias aukštis, kuriame jos turėtų judėti, yra tarp juosmens ir apatinės krūtinės dalies. Alkūnės turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Jeigu pajusite, kad pradedate gniaužti kumščius ar įtempti dilbius, nuleiskite rankas prie šonų ir pakratykite jas keletą sekundžių, kad atsipalaiduotų.

Liemuo. Bėgant didžiausią įtaką liemens padėčiai turi galvos ir pečių padėtis. Jeigu galva pakelta, jūs žvelgiate į priekį, o pečiai atpalaiduoti ir nuleisti, tada jūsų liemuo ir nugara natūraliai išsitiesia ir jūs bėgate taisyklingai: taip bus ne tik palaikoma geriausia plaučių talpa, kad būtų lengva kvėpuoti, bet ir jūsų žingsnių ilgis bus tinkamiausias. Daugelis bėgimo trenerių šią idealią liemens padėtį vadina išdidžiu bėgimu. O tai reiškia, kad turite išsitiesti visu ūgiu. Nugara taip pat turi likti patogiai ištiesta. Jeigu bėgdami pradėsite kūprintis, giliai įkvėpkite ir išsitieskite. Bėkite toliau ir stenkitės išlaikyti iškvėpus įgytą kūno padėtį.

Klubai. Jūsų klubai – tai jūsų svorio centras, todėl jie atlieka esminį vaidmenį, kad būtų išlaikyta gera kūno laikysena bėgant. Klubai bus taisyklingos padėties, kai liemuo ir nugara yra tiesūs. Tada klubai pakreipia jus į priekį. Jeigu leisite liemeniui susilenkti arba per daug atsikišti į priekį, jūsų dubuo taip pat atsikiš, todėl apatinė nugaros dalis bus spaudžiama ir likusi apatinė kūno dalis praras tinkamą padėtį. Norėdami išsaugoti gerą klubų padėtį, įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra tarsi indas, kupinas stiklo rutuliukų. Stenkitės jų neišbarstyti, kai indas (jūsų dubuo) pernelyg pakrypsta.

Kojos ir žingsniai. Trumpų nuotolių bėgikai bėgdami aukštai kelia kelius, kad pasiektų didžiausią kojų jėgą, o tolimų nuotolių bėgikams to daryti nereikia. Paprasčiausiai būtų per sunku taip bėgti ilgą laiką. Užuot taip bėgę, ilgų nuotolių bėgikai turi šiek tiek pakelti kelius, greitais ir trumpais žingsneliais keisdami kojas. Taip bėgant judesiai bus grakštūs ir lengvi, o energija nebus švaistoma veltui. Žingsniai bus tinkami tada, kai pėdos nusileis tiesiai po kūnu. Pėdai palietus žemę, keliai turi būti šiek tiek sulinkę, kad sulenkimas, pėdai atsitrenkus į žemę, būtų natūralus. Jeigu apatinė kojos dalis (žemiau kelių) atsikiša priešais kūną, vadinasi, bėgate per dideliais žingsniais.

Kulkšnys ir pėdos. Kad taisyklingai, lengvai ir sparčiai bėgtumėte, reikia atsispirti nuo žemės su didžiausia galima jėga. Žengiant kiekvieną žingsnį, jūsų pėdos turi lengvai paliesti žemę nusileisdamos ant jos ta dalimi, kuri yra tarp kulno ir pėdos vidurio, ir kuo greičiau vėl pakilti. Sulenkite kulkšnis tuo pačiu metu, kai pėda išsiriečia į viršų, kad atsispyrimas būtų kuo stipresnis. Kai pėda išsiriesdama remiasi kojų pirštais, pabandykite šoktelėti nuo žemės. Jūsų pėdos neturėtų sunkiai tapsėti žeme. Taisyklingas bėgimas yra lengvas, šoklus ir tylus.