Daugelis pradedančiųjų bėgioti nežino, kad pirmiausia reikia gerai apšilti ir tik tada pradėti bėgti.
Apšilimas – pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį turite padaryti, norėdami pradėti bėgti. Tik gerai apšilus, ištempus savo raumenis galima sumažinti riziką patirti traumų.
Pradėkite nuo nesudėtingo, lėto fizinio pratimo. Turite atlikti apšilimą visoms raumenų grupėms, kurios dirbs intensyvios mankštos metu. Apšilimui skirkite ne mažiau 10 minučių.
Kvėpavimas
Bėgant rekomenduojama kvėpuoti per nosį. Įkvepiant per nosį ir per ją iškvepiant. Jeigu kvėpuojate per dažnai ir jums stinga oro – sulėtinkite tempą. Svarbu, kad pakankamai iškvėptumėte, nes kitaip plaučiuose susikaupęs anglies dioksidas sukels duriantį skausmą šone. Tačiau ne visiems pavyksta taip kvėpuoti.
Kai kurie bėgikai įkvepia pro burną arba pro burną + nosį. Ilgųjų nuotolių bėgikė Živilė Balčiūnaitė mano, kad dėl didesnio deguonies kiekio yra efektyvesnis kvėpavimas pro burną – kuomet ir įkvepiama ir iškvepiama pro burną. Patariama kvėpuoti kiek galima rečiau, kad būtų patogu ir netrūktų oro.
Yra ir kvėpuojančių 3:3 ritmu: per tris žingsnius įkvepiant, per tris iškvepiant. Svarbiausia įkvėpti ir iškvėpti giliai, o nepaviršutiniškai.
Pagal daugelį užsienio straipsnių daugumai bėgikų patogiausias būdas yra įkvėpti kas du žingsnius, t.y. įkvėpti kol žengiate du žingsnius (kaire ir dešine) ir iškvėpti žengiant kitus du žingsnius. Toks būdas dar vadinamas 2:2 ritmu.
Kvėpavimas turi būti tolygus, nepriklausantis nuo bėgimo greičio. Stenkitės kvėpuoti tolygiai. Jeigu kvėpavimas padažnėja – lėtinkite tempą.
Kvėpavimas atliekant jėgos pratimus
Ne mažiau svarbus kvėpavimas ir atliekant įvairius pratimus sporto salėje. Organizmas tuo metu naudoja daugiau negu įprasta jėgos. Todėl tokių pratimų metu žmogus turi įkvėpti pro nosį ir iškvėpti pro burną. Tačiau įkvėpti reikia tuomet, kai jūs grįžtate į pradinę padėtį be apkrovų. Pvz.: jeigu stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Kai atliekate pritūpimą – tuo momentu, kuomet tūpiate. Iškvėpti reikia tada, kai atliekate jėgos veiksmą – stumiate štangą, keliate svorį, kylate pritūpime ir t.t.
Svarbios sportininkų mintys
- Turite išmokti kvėpuoti ne krūtine, o pilvu. Tuomet organizmas geriau aprūpinamas deguonimi.
- Specialistai sako, kad įkvėpimas ir iškvėpimas turi „pataikyti“ skirtingai ant kitos kojos, pvz.: vieną kartą iškvėpti ant dešinės, kitą kartą – ant kairės statomos kojos. Yra manoma, kad įkvėpiant sumažėja deguonies kiekis organizme ir įkvėpimo metu visada dedant tik ant vienos kojos (tos pačios), kur iškvepiama yra didesnė tikimybė traumai.